Gesunder Schlaf – 8 wertvolle Tipps für den perfekten Start in den Tag

Gesunder Schlaf in der Mittagspause

Gesunder Schlaf – wie sieht guter Schlaf aus?

Viele Menschen leiden heutzutage unter Einschlafproblemen oder wachen oft nachts auf. Dadurch sind sie tagsüber nicht mehr so leistungsfähig wie sie sein könnten und ihre Gesundheit leidet. Dabei kannst du durch einfache Kniffe einen gesunden Schlaf fördern. In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, wie gesunder Schlaf aussieht und dir 8 wertvolle Tipps für den perfekten Start in den Tag geben. Beispielsweise wie du schneller einschlafen kannst und erholsameren Schlaf findest.

Was ist gesunder Schlaf?

Wenn du morgens erholt aufwachst und mit Energie in den Tag startest, dann verfügst du über einen guten Schlaf. Unsere innere Uhr gibt uns dabei den Tag- und Nachtrhythmus sowie die Schlafzyklen vor, die wir nur in Maßen beeinflussen können.

In der Nacht durchläuft dein Körper circa vier bis fünf Schlafzyklen, die in etwa 90 Minuten dauern. Leichte Schlafphasen wechseln sich dabei mit festem Tiefschlaf ab. Die leichten Schlafphasen sind der sogenannte REM-Schlaf (rapid eye movements), in denen intensiv geträumt wird.

Wenn du unter Einschlafstörungen leidest oder in der Nacht nicht oder zu wenig schläfst, weil du öfter wach wirst, dann zeigen wir dir im Folgenden wie du deinen Schlaf optimieren kannst. Mit unseren Tipps kannst du schneller ein- sowie besser durchschlafen.

So wichtig ist gesunder Schlaf

Wie lange solltest du schlafen – die optimale Dauer des gesunden Schlafs

Wie lange du nachts schlafen musst, um dich morgens ausgeruht zu fühlen, ist sehr individuell. Acht Stunden Schlaf sind nur ein Richtwert. Die genaue Anzahl der Stunden hängt von deinem Biorhythmus sowie deinen aktuellen Lebensumständen ab.

Es gibt Menschen die regelmäßig nur fünf bis sechs Stunden schlafen, aber auch Langschläfer welche neun Stunden Schlaf benötigen, um voll leistungsfähig zu sein. Am besten du testest dies während eines Urlaubs. Gehe ins Bett wenn du müde bist und stehe morgens auf, wenn du wach wirst ohne dass du dir einen Wecker gestellt hast. Nach einigen Tagen wird sich deine optimale Schlafdauer einpendeln.

Wann solltest du zu Bett gehen um gut zu schlafen – ist Schlaf vor Mitternacht gesund?

Der Schlaf vor Mitternacht wird oftmals als der gesündeste genannt. Abhängig von deinem Schlaftyp – Eule oder Lerche – verbringst du aber auch nach Mitternacht einen gesunden Schlaf.

Lerchen-Schlaftypen sind Menschen die frühmorgens hell wach sind und daher abends frühzeitig schlafen gehen. Eulen-Schlaftypen stehen lieber erst am späten Vormittag auf und gehen daher später ins Bett. Weder der eine noch der andere Schlaf ist gesünder. Es handelt sich dabei schlichtweg um unterschiedliche Tages- und Nachtrhythmen.

In der ersten Hälfte der Nacht verbringst du mehr Zeit im Tiefschlaf. Dafür träumst du in der zweiten Nachthälfte länger. Wenn du also zu den Eulen-Typen gehörst und regelmäßig erst nach Mitternacht zu Bett gehst, wirst du trotz allem den erholsamen Tiefschlaf erreichen.

Warum ist gesunder Schlaf wichtig?

Neben ausreichend Bewegung, ausgewogener Ernährung und Stressmanagement ist gesunder Schlaf ein wichtiger Einflussfaktor für unser Wohlbefinden. Sowohl für die körperliche als auch geistige Erholung hat er eine wichtige Funktion.

Insbesondere die Tiefschlafphasen dienen unserer körperlichen Erholung. Der Körper kommt zur Ruhe und hat Zeit sich zu reparieren. Beispielsweise nehmen die Bandscheiben nachts im Liegen wieder Flüssigkeit auf und können durch die darin enthaltenen Nährstoffe regenerieren.

In den Traumphasen ist dein Gehirn sehr aktiv. Die Erlebnisse des Tages werden verarbeitet und Gelerntes wird verankert. Somit dienen die Träume der aktiven geistigen und seelischen Erholung.

Darum ist gesunder Schlaf so wichtig

Tipps für einen besseren Schlaf

Schlafstörungen können zahlreiche Ursachen haben – Stress, falsche Gewohnheiten, aber auch körperliche Gründe wie beispielsweise Schnarchen. Bevor du einen Arzt aufsuchst, solltest du jedoch versuchen, erst einmal selber für einen besseren Schlaf zu sorgen. Denn vor allem die Belastungen im Alltag, die persönliche Lebensweise und Umwelteinflüsse, auch im Schlafzimmer und Bett, haben einen wesentlichen Einfluss auf deinen Schlaf.

Im Folgenden geben wir dir einige Tipps für eine gute Schlafhygiene, mit denen du es schaffen kannst schneller ein- und erholt durchzuschlafen.

1) Nutze das Schlafzimmer nur zum Schlafen

Wenn du im Bett isst oder Computer spielst, ist dein Körper innerlich noch auf Aktivität eingestellt, wenn du Schlafen möchtest. Hast du beispielsweise im Schlafzimmer auch noch einen Schreibtisch stehen, so wirst du an den noch ausstehenden Papierkram erinnert. Daher solltest du das Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen bzw. es zumindest ordentlich halten.

Die Blauanteile im Licht von PC, TV und Smartphone wirken anregend, während du eigentlich langsam herunterfahren solltest. Besser du schaltest diese Geräte eine Stunde bevor du schlafen möchtest ab und liest noch etwas oder gönnst dir ein Abendritual.

2) Gehe erst ins Bett wenn du müde bist

Am besten du eignest dir einen regelmäßigen Schlafrhythmus an. Auch am Wochenende solltest du nicht wesentlich länger Schlafen als unter der Woche.

Wenn du nicht schlafen kannst, stehe lieber wieder auf und trinke z.B. einen warmen Tee. Zum Schlafen zwingend funktioniert nicht.

3) Liege auf einer guten Matratze

Für einen guten Schlaf solltest du bequem sowie in einem trocken-warmen Bettklima liegen. Federkernmatratzen zählen zu den sehr luftdurchlässigen Matratzen und bieten ein ideales Schlafklima.

Während der Nacht drehen wir uns circa 40- bis 60-mal um. Eine gute, stützende Matratze fördert diese natürliche Bewegung im Schlaf. So kann dein Körper optimal regenerieren und sich erholen. Gesunder Schlaf wird daher durch  eine auf dich abgestimmte Matratze utrstützt.

4) Das richtige Raumklima im Schlafzimmer

Empfohlen wir eine Raumtemperatur zwischen 16°C und 18°C im Schlafzimmer. Wenn du es etwas wärmer brauchst, darfst du auch gerne 20°C an deiner Heizung einstellen.

Beachte jedoch, dass zu einem angenehmen Raumklima auch die Luftfeuchtigkeit gehört. Eine zu niedrige Luftfeuchtigkeit (unter 50%) trocknet deine Nasenschleimhäute aus und kann z.B. Schnarchen fördern. Daher solltest du vor dem zu Bett gehen dein Schlafzimmer ordentlich lüften oder bei offenem Fenster schlafen.

Gesunder Schlaf bei de perfekten Raumtemperatur

5) Entschleunigungsritual vor dem zu Bett gehen

Versuche bewusst abzuschalten, beispielsweise in dem du Yoga oder Autogenes Training machst oder entspannende Musik anhörst. Versuche zur Ruhe zu kommen und dich von negativen Gedanken zu lösen.

Gerade im Winter kann auch ein heißes Bad entspannend wirken. Danach fühlst du dich angenehm müde und schläfst leichter ein.

6) Führe ein Tagebuch über die Erlebnisse des Tages

Wenn die Gedanken kreisen, dann schreibe auf was dich am Tag bewegt hat. So verarbeitest du die Geschehnisse und kannst sie abschließen.

Wenn du zudem im Kopf den nächsten Tag planst, dann schreibe vor dem zu Bett gehen eine To-Do-Liste für den nächsten Tag.

7) Gehe mittags spazieren

Wenn du tagsüber möglichst häufig Sonne tankst, bildet dein Körper das Hormon Serotonin. Daraus wird abends das Schlafhormon Melatonin gebildet, wodurch du besser schlafen kannst.

Auch ein Abendspaziergang kann dir helfen abzuschalten. Jedoch solltest du spät abends keine zu anstrengenden Tätigkeiten absolvieren. Diese pushen den Kreislauf zu sehr, wodurch du im Anschluss nicht sofort schlafen kannst.

8) Esse nicht zu spät und fettig zu Abend

Die letzte große Mahlzeit solltest du möglichst drei Stunden vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. So kann dein Körper die Nahrung noch ausreichend verdauen.

Alkohol macht zwar müde, belastet in der Nacht jedoch die Leber. Mehr als ein Glas Wein solltest du also nicht zu dir nehmen.

Viel Spaß und hoffentlich habt Ihr in Zukunft einen gesünderen Schlaf!

Euer
Andreas

 

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